Allenamento a casa: ecco come ti alleni efficacemente!

Allenati indipendentemente dal tempo e dagli orari di apertura, niente code alle attrezzature, niente viaggi: numerosi vantaggi parlano di un allenamento nelle tue quattro mura. Ma pochissimi hanno lo spazio per l’attrezzatura fitness o il desiderio di spendere i soldi corrispondenti. Certo, puoi allenarti bene a casa anche senza attrezzatura , ma è efficace quanto l’allenamento in studio? Ti mostreremo cosa è importante negli allenamenti a casa!

Allenarsi a casa o in palestra?

Il più grande vantaggio che l’allenamento porta a casa è il risparmio di tempo . Non è necessario recarsi in hotel, cercare un parcheggio o attendere i mezzi pubblici. L’allenamento viene solitamente completato più velocemente poiché non ci sono tempi di attesa. Allo stesso tempo, sei flessibile e puoi allenarti la sera tardi, la mattina presto o nei giorni festivi. Chi ama allenarsi in compagnia sta meglio in palestra.

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Un altro svantaggio è la mancanza di supporto da parte di un trainer. L’allenamento a domicilio sull’attrezzatura è quindi consigliato solo in misura limitata ai principianti. Tecnologia e design dovrebbero già esserci. Inoltre, i costi di acquisizione relativamente elevati delle attrezzature e il fabbisogno di spazio sono compensati da abbonamenti sempre più economici alla palestra. Sebbene ci sia molto da dire per una palestra di casa, non è quindi una vera alternativa per la maggior parte.

Molti vorrebbero ancora sfruttare i vantaggi dell’allenamento nelle loro quattro mura e semplicemente allenarsi senza di essa Dispositivi . Bodyweight, Freeletics, Calisthenics … – l’allenamento con il proprio peso è di gran moda. Ma con esso si può rimettere in forma il corpo proprio come in palestra?

Allenamento a casa senza attrezzi: ecco come migliorerà il tuo allenamento!

In generale: Ogni allenamento è meglio di nessun allenamento. Quindi se andare in palestra non è affatto divertente o è una sfida eccessiva per il tuo sé interiore più debole, allenarsi a casa è decisamente meglio Scelta. Puoi rimanere in forma e costruire muscoli anche senza attrezzatura. Un grande vantaggio degli esercizi a corpo libero è che, oltre a costruire muscoli, promuovono anche coordinazione e flessibilità . I critici, d’altra parte, spesso sottolineano che la resistenza all’allenamento è limitata al peso corporeo e che nessun aumento dello stimolo dell’allenamento è possibile con i pesi.

Tuttavia, lo stimolo dell’allenamento può anche essere aumentato durante l’allenamento a corpo libero, ad es. B. varia gli esercizi o aumenta il numero di ripetizioni . Anche i giubbotti di peso, i kettlebell, i bilancieri e i manubri sono economici da acquistare e non occupano molto spazio. In questo modo è possibile rendere più efficace l’allenamento e aumentare lo stimolo dell’allenamento attraverso esercizi di isolamento mirati con pesi diversi. Se hai poco tempo e desideri aumentare la massa muscolare rapidamente, dovresti provare HIT-Training . Qui puoi saperne di più.

Oltre a costruire muscoli, il tuo allenamento a casa dovrebbe includere anche unità cardio . Pertanto, completa gli esercizi con unità di resistenza come la corda per saltare, il burpess, i jumping jack, gli alpinisti o un’unità di sprint breve e intensa.

I sette migliori esercizi per il tuo allenamento a casa

Niente batte le flessioni . Le flessioni sono gli esercizi classici da fare a casa e giustamente. Sono considerati l ‘ esercizio per tutto il corpo più efficace e tuttavia sono facili da eseguire. Ci sono anche numerose varianti come il diamante e le flessioni a braccia larghe o per i principianti con le ginocchia abbassate. Se le flessioni normali sono troppo noiose, le flessioni a un braccio o in verticale offrono delle sfide.

Gli squat sono un MUST, perché non solo allenano i glutei e le gambe, ma anche lo stomaco. Numerose versioni differenti si possono trovare anche qui. Se vuoi aumentare l’intensità di questo esercizio, puoi usare un kettlebell o bilanciere .

  • pull-up negli allenamenti a casa

Non dovresti fare a meno di un dispositivo di allenamento a casa: la barra per trazioni . Perché a differenza dei nostri muscoli di spinta, che possiamo allenare con numerosi esercizi (ad esempio flessioni e tuffi), i muscoli di trazione sono spesso trascurati durante gli allenamenti a casa. Se non puoi fare un pull-up ( Pull-Up ), puoi prima mettere una sedia o uno sgabello sotto di esso e aiutare un po ‘con le gambe. Se sei già un professionista, puoi aumentare il livello di difficoltà con i pull-up a una mano.

  • Squat con pistola durante l’allenamento a casa

La parte posteriore delle cosce (i nostri muscoli posteriori della coscia o tendine del ginocchio) viene spesso trascurata quando ci si allena a casa. Gli squat con una gamba sola (squat con pistola) sono un buon esercizio per un allenamento mirato. Lo stimolo dell’allenamento aumenta andando più in profondità nello squat. I principianti che trovano l’esercizio troppo difficile dovrebbero prima provare uno squat / squat profondo a due gambe.

Il ponte a gamba singola ( ponte a una gamba ) non solo allena la parte posteriore delle cosce, ma garantisce anche un fondo solido. L’esercizio può essere variato di z. B. La parte superiore del corpo o le gambe sono posizionate più in alto.

I tuffi non dovrebbero mancare durante l’allenamento delle braccia. Qui il tuo tricipite fa il lavoro principale. Variazioni per principianti / utenti avanzati: diventa più facile quando le gambe sono piegate. Più pesante con la gamba tesa.

Il classico supporto dell’avambraccio (plank) utilizza quasi tutti i muscoli del corpo e quindi non dovrebbe mancare in nessun allenamento a casa. Le numerose varianti (ad es. Side plank, reverse plank, plank jacks) assicurano che non ci sia noia.

Conclusione:

A chi piace vorrebbe utilizzare attrezzature moderne, come la compagnia durante l’allenamento e non avere problemi a superare il proprio io interiore più debole anche con il vento e il tempo, l’allenamento in palestra è l’ideale. Lo stesso vale se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare il più rapidamente possibile: qui stai meglio in palestra. Ma i muscoli possono essere costruiti efficacemente anche a casa. Va notato, tuttavia, che solleciti tutti i gruppi muscolari durante gli allenamenti a casa e che lo stimolo dell’allenamento aumenta nel tempo .

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