Come ottenere una confezione da sei!

Il six-pack è considerato l’epitome della forma fisica ed è in cima alla lista dei desideri di uomini e donne. Ma come si ottiene una confezione da sei e si può trasformare ogni stomaco in una tavola da lavare? Puoi trovare le risposte nel nostro post sul blog.

Come viene prodotta una confezione da sei?

Facciamo prima una breve deviazione all’anatomia del nostro core. I muscoli addominali sono costituiti da tre gruppi di muscoli: muscoli profondi, obliqui (o laterali) e diritti. Il tipico six-pack risulta dall’allenamento dei muscoli addominali diritti ( Musculus rectus abdominis ), in modo che si ingrandiscano e si gonfino verso l’esterno. I muscoli diritti sono interrotti da tendini intermedi orizzontali ( Intersectiones tendineae ), questo porta ai singoli “pacchetti” (medici: pancia muscolare ). Un six-pack non è costituito da sei muscoli individuali, ma risulta dai muscoli addominali diritti, incisi dai tendini. Quanti di questi pacchetti appaiono dipende dalla nostra genetica. Quindi non tutti possono ottenere un tipico six-pack.

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Anche i muscoli più allenati sono inutili se sono nascosti sotto uno strato di grasso. Una confezione da sei appare solo quando la percentuale di grasso corporeo è bassa. Per le donne, si applica una percentuale di grasso corporeo inferiore al 15%, per gli uomini inferiore al 10% come guida approssimativa. Naturalmente, ciò dipende sempre dalla distribuzione del grasso individuale. La dieta è quindi il fattore decisivo nell’utilizzo del washboard. Non per niente si dice ” una confezione da sei si fa in cucina “. Puoi scoprirlo qui .

come eliminare il grasso della pancia Sei pacchetti nelle donne?

Poiché la percentuale di grasso corporeo nelle donne è generalmente più alta che negli uomini, le ragazze devono lavorare di più per esporre i muscoli. A causa della bassa percentuale di grasso corporeo, una confezione da sei è spesso controversa tra le donne. Per confronto: una percentuale di grasso corporeo intorno al 20-30% è considerata “normale”. Tuttavia, poiché una percentuale di grasso corporeo troppo bassa è spesso associata a problemi di salute (ad esempio disturbi mestruali), non è sempre consigliabile tendere a questo ideale di bellezza. Spesso, tuttavia, un six-pack pieno di muscoli non è affatto l’obiettivo (a meno che non ti stia allenando per la competizione). La maggior parte delle donne è già soddisfatta di un core solido e ben allenato.

La strada per un six-pack: esercizi per i muscoli addominali isolati o allenamento per tutto il corpo?

Molti esercizi per tutto il corpo come squat o stacchi da terra sottolineano anche il nucleo del corpo. Ma è abbastanza per ottenere una confezione da sei? In generale, gli esercizi per tutto il corpo sono utili in quanto allenano i grandi gruppi muscolari e quindi aumentano il metabolismo basale. Sono quindi essenziali sulla strada per un six-pack. Non dovrebbero mancare nemmeno esercizi mirati per i muscoli addominali. Uno studio ha utilizzato l’elettromiografia (EMG) per confrontare la tensione sui gruppi muscolari di diversi esercizi. Il risultato: addominali, plank, side plank e coltelli a serramanico mettono alla prova i muscoli addominali molto più dei back squat . La differenza era più pronunciata negli addominali (sono stati studiati gli addominali a gamba tesa). Sono più di tre volte più efficaci quando si tratta di allenare il Rectus Abdominis .

Quali sono gli esercizi più efficaci per i muscoli addominali?

Sit-up sono considerati l’epitome dell’esercizio dei muscoli addominali e sono i classici quando si tratta di un core allenato. Tuttavia, negli ultimi anni sono caduti in discredito. Se non vengono eseguiti correttamente, possono causare problemi al collo e alla schiena. I principianti in particolare non dovrebbero quindi esagerare con gli addominali e sostenere i muscoli del collo con le mani. Gli esercizi per il collo per lo stomaco sono z. B. Sollevamento delle gambe o assi. Tuttavia, i risultati dello studio hanno mostrato che la tavola classica difficilmente sfida i muscoli addominali. Le modifiche del plank , come il plank con inclinazione posteriore a leva lunga (i gomiti non sono sotto, ma davanti alle spalle) sono – secondo i risultati dello studio – significativamente più efficaci. Quindi il tuo obiettivo non dovrebbe essere quello di mantenere il plank il più a lungo possibile, ma di continuare ad aggiungere diverse varianti al tuo allenamento. Per inciso, anche i muscoli addominali laterali vogliono essere allenati. Esercizi come torsione russa, scricchiolii laterali o in bicicletta sono adatti a questo.

Importante: imposta obiettivi e sfida i tuoi muscoli addominali , ad es. B. con pesi aggiuntivi, più ripetizioni o modifiche ai tuoi esercizi di routine. Solo aumentando lo stimolo dell’allenamento i tuoi muscoli cresceranno continuamente. Quindi prova a cambiare la tua routine di allenamento ogni 4-6 settimane. Ricorda anche che stai usando gli avversari dei muscoli addominali e includi esercizi per schiena, core e glutei. Inoltre, le unità cardio non dovrebbero mancare durante l’allenamento. Idealmente sotto forma di allenamento a intervalli. Questo brucia molte calorie e aiuta a ridurre la percentuale di grasso nel corpo. Con tutto l’allenamento, la rigenerazione e il rilassamento non devono essere trascurati. Se sottoponi il tuo corpo a uno stress eccessivo, aumenta la secrezione di cortisolo. Questo inibisce la costruzione muscolare e promuove la formazione di maniglie dell’amore sullo stomaco. Puoi leggere ulteriori informazioni su questo qui .

Conclusione

Per ottenere una confezione da sei, dovresti Non fare a meno di esercizi isolati per i muscoli addominali . I classici come gli addominali e le variazioni del plank lavorano i muscoli addominali in modo più efficiente. Inoltre ricorda sempre: il fattore più importante per una confezione da sei visibile è la corretta alimentazione .

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