Mangia più soia: il legume è così salutare!

La soia non è solo un sostituto della carne o del latte, ma ha anche numerose proprietà salutari . Anche chi non segue una dieta vegana può trarre beneficio dal consumo regolare di soia. Tuttavia, il legume viene ripetutamente criticato. Soprattutto a causa degli isoflavoni che contiene. Un esauriente articolo di revisione pubblicato quest’anno sulla rivista Nutrition ha esaminato gli effetti sulla salute della soia.

La soia è già presente nella cucina asiatica parte integrante di esso da migliaia di anni. A ovest i legumi vengono coltivati ​​da poco meno di 100 anni. In questo paese è per lo più popolare solo tra vegetariani e vegani. Oltre al suo alto contenuto proteico , si caratterizza per la sua versatilità. I prodotti a base di soia come il tofu o il latte vegetale sono quindi disponibili oggi in tutti i supermercati.

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I fitoestrogeni nella soia sono dannosi?

Un altro Una caratteristica speciale è l’elevato contenuto di isoflavoni , un gruppo di sostanze vegetali secondarie. Gli isoflavoni hanno una struttura e una funzione simili agli estrogeni dell’ormone sessuale femminile. Questo è il motivo per cui sono noti anche come fitoestrogeni . Molti temono che i prodotti a base di soia possano sconvolgere l’equilibrio ormonale e quindi preferiscono evitarli. Inoltre, in passato sono stati condotti studi sugli animali che hanno confermato queste paure. Oggi, tuttavia, ci sono dati più recenti (da studi sull’uomo) e ora sappiamo che il metabolismo degli isoflavoni negli animali non è direttamente paragonabile a quello negli esseri umani.

Ci sono molte più informazioni studi epidemiologici . C’è anche un gruppo di osservazione adatto. Dopo tutto, tempeh, tofu e co sono parte integrante del menu asiatico. Quindi prendi z. B. Giapponesi in media 23-54 mg di isoflavoni al giorno, le donne cinesi circa 40 mg. Per fare un confronto: gli europei ingeriscono una media di 0,3-4,5 mg di isoflavoni al giorno. Vegetariani e vegani ne assumono 7-12 mg. A quanto pare dovremmo orientarci di più verso gli asiatici, perché questa dieta è u. un. collegato a un minor rischio di malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro, obesità e sintomi della menopausa . Gli studi hanno anche dimostrato che il consumo di soia ha anche un impatto sulla nostra flora intestinale e ha un effetto positivo su di essa favorendo la crescita di alcuni batteri.

La soia contiene oltre 100 diversi ingredienti. Nel nostro controllo dei nutrienti ti presentiamo quelli più importanti e spieghiamo come promuovono la tua salute.

Soia: il controllo dei nutrienti

Proteine ​​

Si presume generalmente che le proteine ​​animali siano più preziose o migliori delle proteine ​​vegetali. Molti temono che una dieta a base vegetale non soddisfi il loro fabbisogno proteico e che la loro salute sia in pericolo. Tuttavia, grazie alla crescente varietà e alla costante disponibilità di fonti proteiche vegetali, questa preoccupazione è infondata. In realtà, è effettivamente vero il contrario. Gli studi dimostrano: Coloro che mangiano molte proteine ​​vegetali hanno un minor rischio di malattie cardiovascolari e di cancro. Puoi trovare ulteriori informazioni su questo argomento nel nostro post sul blog Costruzione muscolare: proteine ​​animali o vegetali?

I legumi non dovrebbero mancare nell’elenco delle fonti di proteine ​​vegetali, perché sono caratterizzati da un alto contenuto proteico. La soia completa il tutto. Nessun altro legume contiene più proteine.

Ma non solo quello La quantità è fondamentale, anche la qualità (= valore biologico) deve essere giusta. Gli studi dimostrano che la qualità delle proteine ​​è paragonabile al latte vaccino o all’uovo. Quindi le proteine ​​vegetali non sono affatto peggiori delle proteine ​​animali. Inutile dire che le proteine ​​della soia sono in prima linea nelle nostre polveri proteiche.

Grassi

Non è solo la qualità delle proteine ​​a parlare a favore dei semi di soia. Il legume segna anche con altri ingredienti preziosi. Contiene gli acidi grassi polinsaturi linoleico e acido α-linolenico . In particolare, si dice che l’acido linolenico essenziale abbia un grande effetto positivo sulla salute. Gli acidi grassi omega-3 non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere assunti con il cibo. Gli studi dimostrano che la sostituzione degli acidi grassi saturi con acidi grassi polinsaturi ha un effetto benefico sui livelli di colesterolo e previene le malattie cardiovascolari e infiammatorie.

Micronutrienti

Inoltre, la soia fornisce molti micronutrienti come vitamine del gruppo B, ferro, calcio e zinco . Il calcio contenuto, ad esempio, ha un’elevata biodisponibilità e può quindi essere assorbito particolarmente bene a livello intestinale. L’assorbimento frazionario del calcio (solo una certa percentuale del calcio assorbito viene assorbito dall’intestino nel sangue) è 0,414 o 0,310 (a seconda del contenuto di fitato) nella soia. Per fare un confronto: il latte vaccino, considerato IL fornitore di calcio, raggiunge un valore di 0,377.

Isoflavoni

Come già accennato, disegna I semi di soia sono caratterizzati dal loro alto contenuto di isoflavoni. Questi includono genisteina, daidzeina e gliciteina. Il contenuto di isoflavoni dei semi di soia dipende dal paese di origine e dalle condizioni di coltivazione. Varia tra 210 mg e 3309 mg per kg. Gli isoflavoni possono interagire con i recettori degli estrogeni (ER) a causa della loro struttura. Rispetto agli estrogeni del nostro corpo, l’estradiolo, hanno una bassa efficacia estrogenica . Inoltre, l’affinità del recettore per la molecola estranea è significativamente inferiore a quella per la molecola endogena.

Ma gli isoflavoni non hanno solo effetti simili agli ormoni. Le sostanze vegetali secondarie appartengono al gruppo dei polifenoli. I polifenoli sono noti per il loro elevato potenziale antiossidante e proteggono da malattie come il cancro rendendo innocui i radicali liberi. Inoltre, gli isoflavoni hanno effetti antibatterici e antivirali .

Altri ingredienti

Gli isoflavoni non sono gli unici composti vegetali secondari nella soia. Numerosi sono anche gli studi sui fitosteroli contenuti. I loro effetti benefici sui livelli di colesterolo sono noti da tempo. Studi recenti suggeriscono anche che i fitosteroli sono utili anche per il cancro e le malattie croniche. Altri ingredienti bioattivi sono l’acido fitico e le saponine. Entrambi i nutrienti vegetali secondari hanno u. un. proprietà antiossidanti, anticancerogene e antivirali.

Gli ultimi studi indicano anche che la proteina β-conglicinina nella soia riduce il grasso corporeo e il peso. Maggiori informazioni sulla β-conglicinina sono disponibili nel nostro post sul blog La β-conglicinina nelle proteine ​​della soia ti aiuta a perdere peso.

Conclusione:

Soia contengono numerosi ingredienti che hanno un effetto positivo sulla nostra salute. Pertanto, il legume non dovrebbe mancare in una dieta equilibrata, indipendentemente dal tipo di dieta. Chiunque desideri integrare la propria dieta con i semi di soia può farlo senza esitazione. A condizione, ovviamente, che non soffra di allergia alla soia.

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