Niacina: cosa dovresti sapere sulla vitamina

Chiunque sia attivo nello sport ha bisogno di un metabolismo (energetico) ben funzionante. Per garantire ciò, è essenziale un adeguato apporto di vitamine del gruppo B . Nel post del blog di oggi, spiegheremo quale ruolo gioca la niacina in questo.

Che cos’è la niacina?

La niacina conta alle otto vitamine del gruppo B. Era conosciuta come vitamina B3 perché era la terza vitamina idrosolubile da scoprire. Niacina è un termine collettivo per le due sostanze acido nicotinico e nicotinamide (non preoccuparti: le due sostanze non hanno nulla a che fare con la nicotina!). Entrambe le sostanze hanno lo stesso effetto sia quantitativamente che qualitativamente, in quanto possono essere convertite l’una nell’altra nel corpo.

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La vitamina può anche essere prodotta dal triptofano nel corpo. Non è quindi una vitamina in senso classico, in quanto, a differenza delle altre vitamine idrosolubili, può essere prodotta anche dall’organismo stesso e non deve essere assunta solo attraverso il cibo. Quindi c’erano precedenti considerazioni sul fatto che la vitamina dovesse essere conteggiata tra gli amminoacidi.

Quali funzioni ha la niacina?

La niacina è coinvolta in numerosi processi metabolici coinvolto nel corpo umano. Le funzioni influenzano quasi l’intero metabolismo umano. La niacina è attiva sotto forma delle due sostanze NAD (nicotinamide adenina dinucleotide) e NADP (nicotinamide adenina dinucleotide fosfato) come componente coenzimatico di varie deidrogenasi.

Intervengono nella produzione di energia oltre che nel metabolismo degli acidi grassi, dei carboidrati e delle proteine a. La vitamina è importante anche per la pelle, il tessuto muscolare, il sistema nervoso e per la regolazione della glicemia .

NAD e NADP sono anche portatori di idrogeno. Le deidrogenasi dipendenti dal NAD si trovano particolarmente nei mitocondri. Qui svolgono un ruolo speciale nella catena respiratoria per la produzione di energia. Nel citosol sono presenti deidrogenasi dipendenti da NADP, che sono importanti nella sintesi di acidi grassi e colesterolo . Questi svolgono anche un ruolo speciale nella via del pentoso fosfato. Questo percorso è la fonte più importante di NADPH, che è coinvolto nella difesa antiossidante .

Quantità di 1 go più di acido nicotinico al giorno hanno effetti farmacologici . Questo abbassa il colesterolo LDL e i trigliceridi nell’uomo, mentre aumenta l’HDL nel sangue. Di conseguenza, la niacina viene spesso utilizzata per abbassare le concentrazioni elevate di lipidi nel sangue . Poiché l’aumento delle concentrazioni di lipidi rappresenta un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari , l’integrazione ha senso, soprattutto in questo settore. Nota: l’assunzione di nicotinamide non ha effetti sull’abbassamento del colesterolo.

Si dice che la vitamina aiuti anche con malattie come depressione, ADHD, Alzheimer, artrite e schizofrenia. Inoltre, la vitamina sembra avere un effetto di prolungamento della vita . Ciò è dimostrato da uno studio che utilizza l’esempio dei nematodi: i nematodi che la niacina riceveva attraverso il cibo vivevano un decimo in più rispetto al gruppo di controllo.

Niacina nello sport

Gli atleti in particolare necessitano di più micronutrienti, poiché grandi quantità vengono perse con il sudore o l’urina. Una carenza di micronutrienti porta a una diminuzione delle prestazioni, una maggiore suscettibilità alle infezioni e al rischio di lesioni.

Come descritto sopra, la niacina ha effetti positivi sul metabolismo energetico. Supporta anche la combustione di carboidrati e grassi . Un apporto sufficiente della vitamina ha un effetto di supporto sulla fatica, sulle prestazioni fisiche e sulla capacità di coordinazione.

È stato recentemente scoperto che la niacina aumenta la proporzione di fibre muscolari ossidative di tipo I e per ridurre le fibre muscolari glicolitiche di tipo II . È probabile che ciò porti a una sovraregolazione dei geni coinvolti nell’ossidazione degli acidi grassi e nel ciclo del citrato. I cambiamenti nella composizione delle fibre muscolari dovrebbero essere accompagnati da un miglioramento delle prestazioni di resistenza , poiché le fibre muscolari di tipo I sono particolarmente resistenti.

Una tesi di dottorato tratta questo argomento. L’effetto dell’allenamento di resistenza, di una dose elevata di niacina (cfr. Nella medicina umana per la terapia della dislipoproteinemia) e di una combinazione di allenamento di resistenza e una dose elevata di niacina sulle prestazioni di resistenza e sulla composizione delle fibre muscolari è stato studiato nei topi. A tal fine, i topi sono stati divisi in quattro gruppi. Due gruppi hanno ricevuto un allenamento di resistenza e una quantità adeguata di vitamina e una dose maggiore di niacina. Gli altri due gruppi hanno ricevuto ciascuno una dose moderata di niacina e una dose aumentata di niacina. Dopo sei settimane è stato dimostrato che i topi con un allenamento di resistenza e un’integrazione elevata di niacina avevano aumentato le prestazioni di resistenza . Tuttavia, la sola integrazione di niacina non ha avuto alcun effetto. Il motivo per cui la niacina influisce sulle prestazioni di resistenza è ancora sconosciuto.

Uno studio di Couturier et al. (2014) mostra anche che la somministrazione di niacina nei ratti obesi porta ad un aumento della concentrazione di carnitina nel corpo . Si dice che la niacina stimoli i geni coinvolti nell’assorbimento o nella biosintesi della carnitina e quindi migliori lo stato ridotto di carnitina dei ratti obesi. Tuttavia, in questo caso sono necessarie ulteriori ricerche.

Contenuto negli alimenti

La niacina è contenuta in carne, pesce, frattaglie come fegato, prodotti integrali e verdure come il cavolo rapa e i piselli . Negli alimenti di origine animale, la vitamina si trova principalmente come ammide dell’acido nicotinico (sotto forma di NAD o NADP). Poiché la vitamina può essere immagazzinata nel fegato in quantità limitate sotto forma di NAD (la riserva dura 2-6 settimane), il fegato è una buona fonte. L’acido nicotinico si trova principalmente negli alimenti a base vegetale. Poiché la niacina si lega principalmente alle macromolecole nei cereali, è più difficile da scindere; la biodisponibilità è solo del 30% circa. La vitamina viene rilasciata quando il cibo viene arrostito o vengono utilizzate soluzioni alcaline. La niacina viene rilasciata anche nei chicchi di caffè attraverso la tostatura. 100 g di chicchi di caffè tostato contengono 15 mg di vitamina.

Una conversione della vitamina da triptofano – come già accennato – è possibile. Tuttavia, hai bisogno di 60 mg di questo amminoacido per produrre 1 mg di niacina . Va notato che la vitamina si forma solo in quantità sufficienti se c’è un eccesso di triptofano. Se l’assunzione è sufficiente, il triptofano viene utilizzato per la sintesi proteica .

Quanta vitamina dovrebbe essere consumata al giorno?

Quella consigliata Secondo la German Nutrition Society in Germania, l’assunzione è di 16 mg al giorno per gli uomini e di 13 mg per le donne. La quantità terapeutica è di oltre 100 mg al giorno. Gli effetti farmacologici si osservano con dosi di 1 g o più al giorno.

Dosi elevate sono pericolose?

Studi sull ‘ effetto ipocolesterolemizzante con i regali di 3-6 g di acido nicotinico al giorno dimostrano che la vitamina è non tossica a dosi elevate. A dosi più elevate può manifestarsi solo una sensazione di calore e arrossamento della pelle, ma questi scompariranno dopo pochi giorni / settimane. Tuttavia, l’assunzione della sostanza nicotinamide non porta a nessuno dei due sintomi, motivo per cui la nicotinamide viene utilizzata più spesso negli integratori alimentari, come nel nostro Sport Essentials . Qui si arriva al prodotto.

La niacina in eccesso viene immagazzinata nel fegato o metilata ed escreta attraverso i reni come N1-metilnicotinamide.

Come si nota una carenza?

I sintomi di una carenza di niacina sono inizialmente molto insoliti , ad esempio sono espressi da insonnia e perdita di appetito. Nella fase avanzata compaiono i tre sintomi tipici come diarrea, demenza e dermatite della malattia Pellagra . Ad esempio, la pelle esposta alla luce presenta macchie brucianti e pruriginose che possono gonfiarsi, indurirsi e persino formare vesciche. Può anche verificarsi intorpidimento. La classica Pellagra è nota solo in relazione a una carenza di proteine ​​o di triptofano. Questa malattia è particolarmente comune nei paesi che hanno un elevato consumo di mais . Questo è caratterizzato dal basso contenuto di triptofano nel mais e dalla forma non utilizzabile di niacina (niacitina) che contiene. Pertanto, in America Centrale le tortillas vengono trattate con alcali per prevenirne la carenza.

Una carenza di niacina è Molto raro in Germania . Una carenza di vitamine può verificarsi solo attraverso un aumento dell’abuso di alcol e una grave diarrea. Una carenza di vitamina B6 può anche essere responsabile di una carenza di niacina.

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